Bien-être · Sommeil
Bien dormir : les habitudes qui améliorent le sommeil
Horaires réguliers, lumière, écrans, chambre, alimentation, activité physique : les repères simples pour mieux dormir, et quand consulter en cas de troubles.
Le sommeil ne se commande pas, mais il se prépare. Beaucoup de personnes dorment mal sans que cela relève d’une maladie : des horaires irréguliers, une chambre trop chaude, des écrans jusqu’au coucher ou un café en fin d’après-midi suffisent à perturber les nuits. Quelques habitudes, tenues dans la durée, améliorent souvent la qualité du sommeil. Cet article donne des repères généraux ; en cas de troubles persistants, parlez-en à votre médecin.
Des horaires réguliers
Notre organisme fonctionne selon une horloge interne, réglée sur un rythme proche de vingt-quatre heures. Se coucher et surtout se lever à des heures régulières, y compris le week-end, aide cette horloge à rester calée. Les grasses matinées prolongées du dimanche décalent souvent l’endormissement du dimanche soir.
Les besoins de sommeil varient d’une personne à l’autre et selon l’âge. Un bon indicateur : se sentir reposé dans la journée, sans somnolence.
La lumière, premier régulateur
La lumière du jour est le principal signal qui règle l’horloge interne :
- le matin, s’exposer à la lumière naturelle, par une marche ou un petit-déjeuner près d’une fenêtre, aide à se réveiller et prépare l’endormissement du soir ;
- le soir, réduire les lumières fortes favorise la sécrétion de mélatonine, l’hormone qui accompagne l’endormissement.
C’est aussi pourquoi la lumière joue un rôle clé dans l’adaptation au décalage horaire, comme l’explique notre article sur la fatigue de voyage.
Les écrans avant le coucher
Téléphone, tablette, ordinateur et télévision retardent souvent l’endormissement, à la fois par la lumière qu’ils émettent et par la stimulation qu’ils entretiennent : messages, vidéos, informations. Une coupure d’au moins une heure avant le coucher est souvent conseillée. Un livre, de la musique douce ou une conversation remplacent avantageusement l’écran.
Une chambre propice au sommeil
| Élément | Repère |
|---|---|
| Température | une chambre plutôt fraîche, souvent autour de 16 à 18 °C |
| Obscurité | rideaux occultants ou masque de nuit |
| Bruit | bouchons d’oreille si nécessaire |
| Literie | matelas et oreiller confortables, renouvelés quand ils s’affaissent |
| Usage | réserver la chambre au sommeil, sans bureau ni télévision si possible |
Ce que l’on mange et boit
- La caféine (café, thé, certains sodas, boissons énergisantes) peut perturber le sommeil plusieurs heures après sa consommation : évitez-la en fin de journée.
- L’alcool peut faciliter l’endormissement mais fragmente le sommeil en seconde partie de nuit.
- Le dîner gagne à être léger et pris assez tôt ; un repas trop copieux ou trop épicé gêne l’endormissement.
- Le tabac est un excitant qui nuit aussi au sommeil.
L’activité physique
Bouger dans la journée favorise un sommeil de meilleure qualité. La marche au quotidien en est la forme la plus simple. Évitez en revanche les efforts intenses juste avant le coucher, qui peuvent retarder l’endormissement.
Un rituel du coucher
Répéter chaque soir les mêmes gestes, dans le même ordre, prépare le corps et l’esprit au sommeil : baisser les lumières, ranger la pièce, se brosser les dents, lire quelques pages. Ce rituel n’a pas besoin d’être long ; c’est sa régularité qui compte. Noter sur un carnet ce qui préoccupe, ou la liste des choses à faire le lendemain, aide aussi certaines personnes à ne pas ruminer une fois couchées.
Si le sommeil ne vient pas
Rester au lit en ruminant entretient souvent l’insomnie. Si vous ne vous endormez pas au bout d’un temps qui vous paraît long, levez-vous, faites une activité calme dans une lumière douce, et ne revenez vous coucher qu’au retour de la somnolence. Évitez de regarder l’heure toutes les dix minutes.
Une courte sieste en début d’après-midi peut être réparatrice, à condition de ne pas dépasser une vingtaine de minutes et de ne pas la faire trop tard.
Quand consulter
Certaines situations justifient d’en parler à un médecin :
- des difficultés de sommeil qui durent depuis plusieurs semaines et retentissent sur la journée ;
- une somnolence importante dans la journée, notamment au volant ;
- des ronflements forts avec des pauses respiratoires remarquées par l’entourage ;
- des sensations désagréables dans les jambes au coucher.
Le site ameli.fr propose des informations générales sur les troubles du sommeil. Les somnifères ne se prennent que sur prescription et pour une durée limitée.
En vacances aussi
Les vacances sont souvent l’occasion de retrouver un meilleur sommeil, loin des contraintes. Nos conseils pour déconnecter en vacances y contribuent. Au retour, reprenez progressivement vos horaires habituels quelques jours avant la reprise du travail.
Cet article donne des informations générales et ne remplace pas l’avis d’un professionnel de santé.
Cet article peut contenir des liens partenaires. Ils n'influencent jamais ce que nous écrivons.
