Le sport pendant la grossesse : ce qu'il faut savoir

Pendant longtemps, la grossesse a été vue comme une période de repos obligé. Les recommandations ont changé : en l’absence de contre-indication médicale, une activité physique adaptée est aujourd’hui généralement encouragée chez la femme enceinte. Encore faut-il savoir quoi pratiquer, à quelle intensité, et quand s’arrêter. Cet article donne des repères généraux ; seul le professionnel de santé qui suit la grossesse peut dire ce qui convient à chaque situation.

D’abord, en parler à son médecin ou à sa sage-femme

Chaque grossesse est différente. Certaines situations médicales imposent de limiter ou d’adapter l’activité physique, voire d’y renoncer temporairement. Avant de commencer ou de poursuivre un sport, parlez-en au médecin, au gynécologue ou à la sage-femme qui vous suit, dès les premières consultations. Signalez le sport que vous pratiquez, à quelle fréquence et à quelle intensité. C’est aussi l’occasion de poser vos questions sur l’évolution de la pratique au fil des mois.

Les bienfaits généralement reconnus

Quand elle est adaptée et autorisée, l’activité physique pendant la grossesse est associée à plusieurs bénéfices :

• un meilleur maintien de la condition physique et de la tonicité musculaire ;
• une prise de poids mieux maîtrisée ;
• moins de douleurs de dos chez certaines femmes ;
• un meilleur sommeil et un moral souvent meilleur ;
• une circulation sanguine favorisée ;
• une récupération plus facile après l’accouchement.

Ces bénéfices ne supposent pas de performance : il s’agit de bouger régulièrement, à une intensité modérée.

Les activités souvent citées comme adaptées

Certaines activités sont fréquemment recommandées parce qu’elles sollicitent le corps en douceur, sans chocs ni risque de chute important :

Activité	Pourquoi elle est souvent conseillée	Précautions courantes
Marche	accessible, facile à doser	chaussures confortables, hydratation
Natation, aquagym	l’eau porte le corps et soulage les articulations	eau à température agréable, éviter les plongeons
Vélo d’appartement	sans risque de chute	réglage confortable, intensité modérée
Yoga ou gymnastique adaptés à la grossesse	souplesse, respiration, détente	cours spécifiques, éviter certaines postures
Renforcement musculaire doux	maintien de la posture	charges légères, éviter le travail abdominal intense

Les cours spécialement conçus pour les femmes enceintes, encadrés par des professionnels formés, sont une bonne façon de pratiquer en sécurité. La préparation à la naissance comporte aussi souvent un volet corporel.

Les activités généralement déconseillées

D’autres pratiques sont habituellement déconseillées pendant la grossesse, en raison du risque de chute, de choc ou de contraintes particulières :

• les sports de combat et de contact ;
• les sports à risque de chute : ski, équitation, escalade, sports de glisse ;
• la plongée sous-marine avec bouteilles ;
• les sports pratiqués en haute altitude sans avis médical ;
• les efforts très intenses ou prolongés, et la compétition.

Une sportive habituée à une discipline peut parfois la poursuivre en l’adaptant, mais cela se décide avec le professionnel de santé, au cas par cas.

Adapter l’intensité

Un repère simple souvent utilisé : pouvoir parler pendant l’effort sans être essoufflée. Si vous ne pouvez plus tenir une conversation, l’intensité est trop élevée. Au fil des mois, le corps change : le centre de gravité se déplace, les ligaments deviennent plus souples, le souffle se raccourcit. Il est normal de réduire progressivement l’intensité et la durée.

Quelques précautions générales :

1. s’hydrater avant, pendant et après l’effort ;
2. éviter la chaleur excessive et les heures chaudes de l’été ;
3. s’échauffer et terminer par un retour au calme ;
4. manger suffisamment, sans faire d’effort à jeun ;
5. écouter son corps et s’arrêter en cas de fatigue inhabituelle.

Les signaux d’alerte

Certains symptômes imposent d’arrêter immédiatement l’activité et de contacter rapidement un professionnel de santé ou les urgences :

• saignements ou pertes de liquide ;
• contractions régulières ou douloureuses ;
• douleur abdominale ou thoracique ;
• vertiges, malaise, maux de tête intenses ;
• essoufflement anormal ;
• douleur ou gonflement d’un mollet ;
• diminution des mouvements du bébé.

Après l’accouchement

La reprise du sport après la naissance se fait progressivement, après avis médical. La rééducation du périnée est souvent recommandée avant de reprendre les sports qui sollicitent fortement le bas du ventre, comme la course à pied. Le site de l’Assurance maladie, ameli.fr, propose des informations générales sur le suivi de la grossesse et l’après-accouchement.

Bouger au quotidien, comme le suggère notre article sur la marche, et soigner son sommeil sont d’autres façons de prendre soin de soi pendant cette période.

Cet article donne des informations générales et ne remplace pas l’avis du médecin ou de la sage-femme qui suit votre grossesse.

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